ส่งเสริมสุขภาพ

วิธีออกกําลังกาย "หุ่นเฟิร์ม กระชับ ทุกสัดส่วน"

วันนี้เรามี วิธีออกกําลังกาย ให้ หุ่นเฟิร์ม กระชับ ทุกสัดส่วนค่ะ คุณผู้หญิงคนไหนที่ยังไม่เบื่อกับ วิธีออกกําลังกาย ล่ะก็เราขอท้าให้คุณลอง  วิธีออกกําลังกาย ของเราค่ะ แล้วคุณจะได้มี หุ่นเฟิร์ม กระชับ ทุกสัดส่วนอย่างที่ใจคุณต้องการเลยค่ะ เรียกได้ว่าห่างไกลไขมันหรือน้ำหนักที่กวนใจคุณไปได้เลยค่ะ


วิธีออกกําลังกาย วิธีที่จะช่วยให้คุณหุ่นดี

ปล่อยหมัดขวาแย็บออกไปด้านหน้าพร้อมเหยียดขาขวาให้ตึงด้วย ระหว่างนี้อย่าลืมบิดสะโพกไปด้านขวาเล็กน้อยหมัดที่ปล่อยออกไปพยายามเหยียดให้ตึงและฝ่ามือคว่ำลง จากนั้นให้สลับหมัดเป็นอีกข้างหนึ่งอย่างรวดเร็วหมัดข้างที่ดึงกลับให้กลับมาไว้ที่ตำแหน่งใต้คางเช่นเดิม
ทำซ้ำประมาณ 3-4 ครั้ง หรือให้ครบ 1 นาทีก็ได้

ต้นแขนกระชับ
อุปกรณ์เสริมที่ต้องนำมาใช้สำหรับท่านี้ก็คือ ดัมเบลล์ค่ะ เมื่อเลือกดัมเบลล์ที่เหมาะสมแล้วให้ยืนแยกเท้าทั้งสองข้างออกประมาณสะโพก โดยให้ฝ่ามือที่ถือดัมเบลล์หันเข้าลำตัว

เพิ่มความยืดหยุ่นให้กล้ามเนื้อขา
นอนหงายบนพื้นราบงอเข่าซ้ายขึ้นค่อย ๆ ดึงหัวเข่าขวาให้ชิดกับหน้าอก จากนั้นค่อย ๆ เหยียดขาขวาขึ้นตั้งฉากกับพื้นช้า ๆ โดยใช้มือทั้งสองข้างจับบริเวณต้นขาไว้ เพื่อช่วยในการทรงตัว ค้างไว้ประมาณ 2 วินาที


อย่าลืมนะคะว่า ควรออกกำลังกายให้สนุกควบคู่ไปกับการทานอาหารให้สมดุลรับรองค่ะว่าคุณสาว ๆ จะมีหุ่นเฟิร์มสวย และแข็งแรงไม่แพ้สาวคนอื่น ๆ แน่นอน เห็นไหมคะว่าจะสวยทั้งทีไม่เห็นจะยากตรงไหนเลย จริงไหมคะ?

ขอขอบคุณข้อมูลจาก สวยด้วยแพทย์ ขอขอบคุณภาพจากอินเตอร์เน็ต

จะดีแค่ไหนถ้าอาหารที่คุณทานนั้นได้ทั้งสุขภาพที่ดีและรุปร่างที่ดีควบคู่กันไปด้วย วันนี้เอาใจสาวๆที่ลดน้ำหนักและมีสุขภาพที่ดีควบคู่กันไปด้วย เราจึงมีอาการเพื่อสุขภาพมาแนะนำให้คุรสาวๆ ลองไปหารับประทานเพราะนอกจากอาหารเหล่านี้จะช่วยในการลดน้ำหนักแล้ว ยังอุดมไปด้วยประโยชน์มากมายอีกด้วยค่ะ

- พริก

ไม่ว่าจะเป็นพริกฝรั่ง พริกไทย พริกหยวก พริกชี้ฟ้า สารพักตระกูลพริก จะมีสารเผ็ดร้อน เรียกว่า แคปไซซิน ช่วยเพิ่มความร้อนให้กับร่างกายเผาผลาญไขมัน ใครที่สามารถกินเผ็ดได้ก็ลองเพิ่มพริกสดหรือใช้พริกเป็นส่วนผสมในเมนูอาหาร ได้ตามใจชอบ


- หน่อไม้ฝรั่ง หรือ เอสพารากัส

จะมีกรดแอสพาราจีนช่วยในการขับน้ำออกจากร่างกายแต่ไม่มีคุณสมบัติในการ เผาผลาญไขมันโดยตรง ใช้รับประทานเป็นผักสลัดหรือใช้ในการประกอบอาหารในแต่ละมื้อได้ดี มีรสชาติอร่อย กินบ่อย ๆ รับรองหุ่นดี สบายใจได้

- สาหร่าย

จะมีคุณสมบัติในการขับน้ำที่ไม่จำเป็นออกจากร่างกายรวมถึงของเสียในร่าง กายทำให้รู้สึกไม่อึดอัดและกระฉับกระเฉง ใครที่ไม่ชอบรับประทานสาหร่ายคงต้องเปลี่ยนความคิดเสียใหม่ มีหลากหลายเมนูที่เรานำเอาสาหร่ายมาประกอบแล้วอร่อยด้วยได้ประโยชน์ด้วย

- เครื่องดื่มประเภทชาเขียว

ผลการวิจัยจากมหาวิทยาลัยไฟร์บวร์กประเทศเยอรมนีระบุว่า การดื่มชาเชียววันละ 4 แก้ว จะสามารถช่วยกระตุ้นการเผาผลาญไขมันได้และมีผลดีต่อสุขภาพ แต่ทั้งนี้ต้องเป็นชาเขียวที่ไม่ใส่น้ำตาลเท่านั้น

- กาแฟ

จะมีสารคาเฟอีนช่วยกระตุ้นเอนไซม์ซึ่งทำหน้าที่เผาผลาญไขมัน การดื่มกาแฟจะให้ผลดีเมื่อดื่มเพียง 1 แก้วในตอนเช้า และอีก 1 แก้ว ตอนหลังเที่ยง

- ไวน์แดง

การดื่มในปริมาณที่พอเหมาะจะมีสารบางอย่างที่ไปช่วยขัดขวางการดูดซึม ไขมันในร่างกาย แต่ไม่ควรดื่มมากจนเกินไปเพราะไวน์แดง 1 แก้ว ให้พลังงานถึง 72 แคลลอรี่ ทีเดียว

แต่ทั้งหมดนี้ถ้าให้การเผาผลาญไขมันเป็นไปได้ด้วยดี แค่การรับประทางเพียงอย่างเดียวคงไม่เพียงพอต้องอาศัยการออกกำลังกายควบคู่ ไปด้วยจะเป็นผลดีที่สุดแค่นี้หุ่นสวยสุขภาพดีคงไม่ไกลเกินความพยายาม


ความเชื่อที่ว่า การดื่มน้ำในขณะรับประทานอาหารทำให้เกิดโทษนั้นไม่เป็นความจริง เพราะน้ำย่อยที่จางลงมีน้ำปนอยู่ด้วยนั้นสามารถย่อยได้ดีเท่า ๆ กับน้ำย่อยที่ไม่มีน้ำปนอยู่ด้วย เพราะฉะนั้นแม้จะดื่มน้ำมากในขณะรับประทานอาหารถ้าเคี้ยวอาหารให้ละเอียดพอ สมควรแล้วก็ไม่ทำให้เกิดผลเสียอะไรแต่กลับจะช่วยให้ย่อยอาหารได้ง่ายขึ้น ด้วยซ้ำไป

ขอบคุณข้อมูลจาก www.n3k.in.th
เรียบเรียงโดย kaew

1. อย่าใช้เนยสดหรือมาการีนแข็งทาขนมปัง ให้ใช้มาการีนชนิดนุ่มที่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนแทน
2. อย่าใช้น้ำมันหมู เนยสด หรือมาการีนชนิดแข็งตัวในการปรุงอาหาร และทำขนมอบ ให้ใช้น้ำมันข้าวโพด หรือน้ำมันดอกทานตะวัน และมาการีนที่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน
3. รับประทานเนื้อหมูหรือเนื้อวัวให้น้อยลง โดยเฉพาะเนื้อติดมัน เบคอนและเครื่องในสัตว์ ถ้าจะรับประทานให้เอาส่วนมันออกเสียก่อน และควรปิ้งหรือย่างดีกว่าทอด รับประทานเนื้อปลาและเนื้อสัตว์ปีกให้มากกว่าเนื้อหมูและเนื้อวัว และอย่ารับประทานน้ำมันที่ออกมาจากเนื้อสัตว์ขณะทำให้สุก ไม่ว่าจะนำไปทำซอสราดบนเนื้อสัตว์ (ที่เรียกว่าน้ำเกรวี่) ก็ตาม
4. งดใช้ครีมและนมที่มีไขมันเนยเต็มอัตราไม่ว่าจะดื่มหรือปรุงอาหาร ให้ใช้นมที่เอาไขมันเนยออกแล้วที่เรียกว่าสกิมมิลค์
5. ลดไข่และเนยแข็ง รับประทานได้ไม่เกิน 3 ฟองต่อสัปดาห์ และให้รับประทานเนยชนิดคอตเตจ (cottage cheese) หรือเนยแข็งที่ทำมาจาก สกิมมิลค์ก็ได้
6. งดเค้กและขนมอบทุกชนิดที่วางขายในท้องตลาด และเมื่อจะทำเองที่บ้านควรใช้ไขมันชนิดมีกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนแทนด้วย
7. ลดอาหารคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านกรรมวิธีแล้ว โดยเฉพาะน้ำตาลและแอลกอฮอล์ ให้รับประทานผักและผลไม้ ใช้น้ำผึ้งหรือน้ำตาลทรายแดงช่วยให้ความหวานแทนน้ำตาลทรายขาว
8. เมื่อออกไปรับประทานอาหารนอกบ้าน พยายามเลี่ยงอาหารประเภทตับบด เนยแข็ง ครีม ไข่ ซุปข้นที่มีมัน ซอสที่ราดบนอาหารและเนื้อสัตว์ติดมัน
9. เมื่อรับประทานอาหารฝรั่งควรเลือกน้ำผลไม้คั้น ผลไม้จำพวกแตง หรือซุปใส และรับประทานแต่เนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมันโดยเลือกเนื้อสัตว์ปีกและเนื้อปลาไว้เสมอ ไม่ควรลืมรับประทานผักสด ตบท้ายด้วยผลไม้แทนเค้กหรือของหวานอื่น ๆ

อยากมีชีวิตยืนยาวไปนานๆ กันไหม มาลองสร้างเกราะให้สุขภาพ

ส่วนแคลเซียมสร้างความแข็งแกร่งให้กระดูก ฟัน ไม่ให้เปราะและหักง่าย

แอ๊ปเปิ้ล สัปดาห์ละ 5 ลูก
มีผลวิจัยยืนยันแล้วว่า การกินแอ๊ปเปิ๊ลอาทิตย์ละ 5 ลูกช่วยลดคอเสเตอรอลในร่างกายและขับถ่ายออกจากร่างกายแทนการดูดซึมไปใช้ แถมเสริมประสิทธิภาพการทำงานของปอด และล้างสารพิษที่เกาะบริเวณปอด อันเป็นสาเหตุให้เกิดโรคระบบทางเดินหายใจบกพร่อง โรคหืด และมะเร็งปอด

ดื่มชาวันละ 3-4 แก้วต่อวัน
ช่วยต่อต้านอนุมูลอิสระ ป้องกันไม่ให้เซลล์ต่างๆ ในร่างกายเสื่อมสภาพเร็วขึ้น แถมช่วยลดความเสี่ยงต่อภาวะเส้นเลือดในสมองแตกและโรคหัวใจ อีกทั้งมีคุณสมบัติในการช่วยล้างไขมันจากอาหารที่กินเข้าไป ชาวจีนจึงนิยมดื่มชาร้อนหลังอาหาร

ขึ้นฉ่ายวันละ 2-3 ก้าน
ในขึ้นฉ่ายมีสารอาหารที่ช่วยให้หลอดเลือดขยายตัว ป้องกันโรคหัวใจขาดเลือด ลดความดันและสารอันตรายที่ก่อให้เกิดมะเร็งจากความเครียด ถ้ากินสดๆ ได้จะดีมาก เพราะช่วยให้วิตามินซีไม่ถูกทำลายจากกรรมวิธีการปรุงแล้ว ยังช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกันโรคได้

กระเทียมสดอย่างน้อยวันละ 5-7 กลีบ
ช่วยบำรุงกระเพาะอาหาร ขับลม ลดไขมันในเลือด ป้องกันโรคเส้นเลือดในหัวใจตีบและความดันโลหิตสูง อีกทั้งช่วยยับยั้งสารก่อมะเร็งในร่างกายที่เกิดจากการวิธีปรุงอาหาร ทั้งการปิ้ง ย่าง ทอด ที่ใช้ความร้อนจัด|

ข้าวซ้อมมืออาทิตย์ละ 7 ถ้วย
ใยอาหารในธัญพืชเหล่านี้ ทำหน้าที่ทำความสะอาดลำไส้ช่วยขัดสารพิษรวมทั้งสารก่อมะเร็งต่างๆ ออกไปจากร่างกาย ลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานและโรคหัวใจ แถมกินแล้วยังช่วยให้รู้สึกอิ่มเร็ว เป็นอีกทางเลือกหนึ่งสำหรับสาวกลัวอ้วนทั้งหลาย

ปลาทะเลสัปดาห์ละ 3-4 มื้อ
ในเนื้อปลามีโปรตีนประมาณร้อยละ 17-23 ซึ่งเป็นโปรตีนที่ย่อยง่ายกว่าเนื้อสัตว์ชนิดอื่นๆ ทำให้ระบบย่อยของเราไม่ต้องทำงานหนัก แถมมีกรดโอเมก้า 3 และกรดไขมันอีพีเอ ช่วยลดการสะสมของมันอิ่มตัว อันเป็นสาเหตุให้เส้นเลือดอุดตัน นำไปสู่การเกิดโรคหัวใจและเส้นเลือดในสมองแตกได้ ที่สำคัญมีแคลเซียมและฟอสฟอรัสช่วยสร้างกระดูกของเราให้แข็งแรง ป้องกันภาวะกระดูกพรุนและกระดูกหักง่าย}

ขอบคุณข้อมูลจาก MomyPedia
ขอขอบคุณรูปภาพจาก healthmee

อาหารลดน้ำหนัก ภาวะน้ำหนักตัวเกินหรืออ้วน เป็นบ่อเกิดของโรคต่าง ๆ ที่ตามมาคือ โรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสูง โรคข้อเข่าอักเสบ โรคหัวใจขาดเลือด


     ถ้าค่าที่ได้ > 25 กิโลกรัม/ตารางเมตร ก็จะเป็นโรคอ้วน
1. พิจารณาจากตารางการเปรียบเทียบความสูงกับน้ำหนักตัวของคนไทยเพศเดียวกัน ของกองโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข แต่ถ้าไม่มีตารางเปรียบเทียบ ก็สามารถคำนวณหาน้ำหนักตัวได้จากวิธีง่าย ๆ  การใช้วิธีแบบง่าย ๆ     หญิง = ความสูงเป็นเซนติเมตร - 100 - (10% ของผลลบ)     ชาย = ความสูงเป็นเซนติเมตร - 100 หรือ     หญิง = ความสูง (เซนติเมตร) - 100 x 0.8     ชาย = ความสูง (เซนติเมตร) - 100 x 0.9


2. กินอาหารให้ครบ 3 มื้อ ห้ามงดมื้อใดมื้อหนึ่ง และอาหารต้องประกอบด้วยอาหาร 5 หมู่ ได้แก่ เนื้อสัตว์ นม ไข่ ถั่วเมล็ดแห้ง ข้าวแป้งและเผือก มัน น้ำตาลและผลิตภัณฑ์จากแป้ง ผลไม้ ผักใบเขียว-ขาวทุกชนิด ไขมันจากพืชและสัตว์ เป็นต้น ดูรายละเอียด


3. เนื้อสัตว์ ควรเป็นเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ไม่มีหนัง และปลา การปรุงประกอบควรใช้การอบ ย่าง นึ่ง ไม่ควรทอดในน้ำมันมาก สำหรับเด็กความต้องการโปรตีนจากเนื้อสัตว์เพื่อการเจริญเติบโตควรให้มากกว่าผู้ใหญ่ประมาณร้อยละ 20-25 ของพลังงานที่ต้องการต่อวัน ผู้ใหญ่ควรได้ร้อยละ 15-20 ของพลังงานที่ต้องได้ต่อวัน  
นม : ควรเป็นนมสดจืดพร่องมันเนย หรือนมขาดมันเนย จะมีปริมาณไขมันน้อยกว่านมพร้อมดื่ม และไม่ควรดื่มนมปรุงแต่งรส ซึ่งจะมีน้ำตาลเพิ่มขึ้น เด็กควรดื่มวันละ 2-3 กล่อง ผู้ใหญ่ควรดื่มนมขาดมันเนยวันละ 1-2 กล่อง  
ไข่ : เด็กควรกินวันละ 1 ฟอง ผู้ใหญ่ที่มีปัญหาคอเลสเตอรอลในเลือดสูง ควรกินสัปดาห์ละ 2-3 ฟอง หรืองดกินไข่แดง ควรปรุงประกอบด้วยวิธีนึ่ง ต้ม หรือตุ๋น ไม่ควรทอดในน้ำมัน    
ผักใบเขียว-ขาว ควรกินให้มากทุกมื้อและทุกวัน ผักให้วิตามินและเกลือแร่ เช่นเดียวกับผลไม้ พร้อมทั้งใยอาหารที่ดีด้วย ผักที่มีสีแดง แสด เช่น แครอท ฟักทอง มะเขือเทศ ฯลฯ ควรได้กินสลับกับผักใบเขียว-ขาว  
ใยอาหาร : คือผนังของพืชที่ร่างกายมนุษย์ไม่สามารถย่อยได้ ใยอาหารได้จากผัก ผลไม้ ข้าวซ้อมมือ ฯลฯ มีส่วนช่วยในการลดน้ำหนักด้วย ใยอาหารใช้เวลาอยู่ในกระเพาะอาหารและลำไส้เป็นเวลานานและดูดน้ำ ทำให้ใยอาหารเกิดการพองตัว ทำให้ไม่เกิดอาการหิวบ่อย ใยอาหารยังดูดซับไขมันและน้ำตาลบางส่วน และสารพิษต่าง ๆ พร้อมจะถูกขับออกจากร่างได้เช่นกัน ช่วยป้องกันโรคมะเร็งลำไส้ กระเพาะอาหาร และริดสีดวงทวารด้วย

4.การลดน้ำหนักโดยการกินอาหารมังสะวิรัตคือ การงดกินเนื้อสัตว์ ซึ่งถ้าเป็นเด็กไม่ควรเป็นอย่างยิ่ง เด็กยังมีการเจริญเติบโตและต้องได้โปรตีนจากเนื้อสัตว์ นม ไข่ ปลา ควรต้องกินให้ครบทุกมื้อและทุกวัน โปรตีนที่ได้จากข้าวและผลิตภัณฑ์ผัก เป็นโปรตีนที่ไม่สมบูรณ์มีกรดอะมิโนไม่ครบถ้วน ร่างกายใช้ประโยชน์ไม่ได้เต็มที่ เด็กจะไม่เจริญเติบโตตามวัยมีรูปร่างเตี้ยเล็กได้ ในผู้ใหญ่ยังต้องใช้โปรตีนจากเนื้อสัตว์ ปลา ไข่ นม เพื่อใช้ในการซ่อมแซมเนื้อเยื่อต่าง ๆ ในร่างกายด้วยเช่นกัน ความต้องการอาหารเหล่านี้อาจจะน้อยลง
5. ออกกำลังกายทุกวัน ๆ ละ 1/2-1 ชั่วโมง การเลือกวิธีออกกำลังกายควรให้เหมาะสมกับสภาวะของร่างกาย รวมทั้งพยาธิสภาพที่ตนมีอยู่ ควรมีการปรึกษาแพทย์และนักภายภาพบำบัดเพื่อการออกกำลังกายที่ถูกต้อง
สรุปข้อแนะนำในการลดน้ำหนัก

มันอาจจะเป็นความเสี่ยงอีกอย่างที่คุณไม่รู้ตัว ดังตัวอย่างของความเสี่ยงและความเข้าใจผิดที่เกิดขึ้นได้กับ Exercise lover ทั้งหลาย

       1. การออกกำลังกายผิดหลักการหรือพัฒนาเร็วเกินไป ในหลายๆ คนที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกายแต่หักโหมมากเกินไปในระยะแรก อาจจะทำให้ร่างกายรับสภาวะนั้นไม่ได้ และอาจทำให้เกิดภาวะเหนื่อยจนเกินไปหรือเพิ่มปัจจัยความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ ต่างๆได้ เพราะฉะนั้น เมื่อคุณเพิ่งเริ่มต้นการออกกำลังกายแบบเบาๆเพื่อห่างกายมีการปรับสภาวะ

      2. เพื่อเพิ่มความกดดันของหลังเป็นต้น เพราะฉะนั้น ถ้าคุณไม่แน่ใจในการออกกำลังกาย ควรปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัด ถ้าลักษณะของการออกกำลังกายที่ถูกต้องเหมาะสมสำหรับตัวคุณ และคุณเป็นกลุ่มคนที่มีการบาดเจ็บซ้ำๆในจุดเดิมๆควรรักษาให้หายขาดก่อนที่จะ ออกกำลังกายต่อไป

      3. ดังนั้นการทานอาหารเบาก่อนการออกกำลังกายซัก 30 นาทีจะเป็นสิ่งที่ดี ซึ่งอาจจะเป็นแอปเปิ้ลซักลูก หรือขนมปังซัก 1-2 แผ่นก็ได้ เพื่อคุณจะได้ไม่สูญเสียพลังงานมากเกินไปขณะออกกำลังกาย เพราะฉะนั้น
           • ทานอาหารในส่วนของคาร์โบไฮเดรตหรือโปรตีนเล็กน้อยก่อนการออกกำลังกายซัก 30 นาที
           • ทานอาหารให้ครบแต่อย่าทานมากจนเกินไป

      4. ขาดการทดสอบสมรรถภาพ เช่น การจัดโปรแกรม exercise คนส่วนใหญ่ไม่ค่อยให้ความสนใจในการประเมินสมรรถภาพตัวเองก่อนการออกกำลังกาย ซึ่งเป็นปัจจัยความเสี่ยงอย่างมาก เพราะในบางกรณีอาจมีอันตรายถึงชีวิตได้ ปัญหาบางอย่างอาจซ่อนเร้นไว้โดยที่คุณไม่รู้ตัวหรือรู้เท่าไม่ถึงการณ์

       5.  ว่าอยู่ในสภาพที่ดีหรือไม่ การเพิ่มความสนใจในสิ่งเหล่านี้ จะสามารถป้องกันไม่ให้คุณเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นได้ขณะที่ออก กำลังกาย

       6. การรับคำแนะนำที่ไม่ถูกต้อง สิ่งที่พบเห็นได้ง่ายๆเกี่ยวกับการออกกำลังกายใน gym จริงอยู่ที่การออกกำลังกายไม่ใช่เรื่องยาก แต่การออกกำลังกายให้ถูกต้องเหมาะสมกับตัวเองนั้นเป็นสิ่งที่สำคัญ เพราะนอกจากทำให้เราได้ประโยชน์จากการออกกำลังกายที่ถูกต้องแล้ว ยังเป็นการป้องกันการบาดเจ็บต่างๆได้อีกด้วย

       7.  เพราะการออกกำลังกายขณะที่เราไม่พร้อม นอกจากจะไม่ทำให้เกิดประโยชน์แล้ว อาจจะทำให้สุขภาพของผู้อื่นใน Gym เสียตามคุณไปด้วย เพราะฉะนั้น พักผ่อนอย่างน้อย 5-7 วัน แล้วค่อยกลับมาออกกำลังกายใหม่ก็ได้ แค่นี้ ก็จะทำให้คุณมีสุขภาพที่แข็งแรงกลับคืนมาได้

การออกกำลังกายเพื่อพลานามัยคืออะไร
คือ การบริหารร่างกายเพื่อเพิ่ม หรือคงไว้ซึ่งความทนทานของระบบไหลเวียน
โลหิตและปอด โดยมีขบวนการใช้ออกซิเจน ในขบวนการเผาผลาญ เพื่อให้
ก่อเกิดพลังงานสำหรับการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง จึงมีชื่อเรียกการออก
กำลังกายชนิดนี้ว่า AEROBIC EXERCISE

ประโยชน์ต่อพลานามัย
1. ระบบไหลเวียนโลหิต
1.1 ทำให้กล้ามเนื้อหัวใจ{ทนทาน}มากขึ้น สามารถสูบฉีดโลหิตได้ปริมาณ
      มากขึ้น
1.2 เพิ่มหลอดโลหิตฝอยมาเลี้ยงกล้ามเนื้อหัวใจมากขึ้น
1.3 ลดอัตราการเต้นของหัวใจ ทั้งในขณะพัก และออกกำลังกาย ทำให้ไม่
      อ่อนเพลียง่าย
1.4 ลดแรงต้านทานส่วนปลายของหลอดโลหิตฝอยทำให้ความดันโลหิตลดลง
     ทั้งขณะ{หยุดพัก} และออกกำลังกายลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคความดันโลหิต
     สูง

2. ระบบหายใจ
2.1 ความจุปอดเพิ่มขึ้น ทำให้การแลกเปลี่ยนออกซิเจนมากขึ้น
2.2 เพิ่มปริมาณโลหิตไปสู่ปอด ทำให้การไหลเวียนของปอดดีขึ้น
2.3 เพิ่มประสิทธิภาพในการแลกเปลี่ยนก๊าซที่ปอด ทำให้ประสิทธิภาพการ
      หายใจดีขึ้น

3. ระบบชีวเคมีในเลือด
3.1 ลดปริมาณคอเลสเตอรอล (Cholesterol) และไตรกลีเซอไรด์
      (Triglyceride) จึงลดอัตราเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจอุดตัน และ
      โรคหลอดเลือดสมองอุดตัน
3.2 เพิ่ม HDL Cholesterol ซึ่งช่วยลดการเป็นโรคหลอดเลือดหัวใจอุดตัน
3.3 ลดน้ำตาลส่วนเกินในเลือด เป็นการช่วยป้องกันโรคเบาหวาน

4. ระบบเส้นประสาทและความรู้สึก
4.1 ลดความวิตกกังวลและคลายความเครียด
4.2 มีความสุขและรู้สึกสบายใจจากสาร Endorphin ที่หลั่งออกมาจาก
      สมองขณะออกกำลังกาย

ขั้นตอนและหลักในการปฏิบัติ
ถ้ามีอายุมากกว่า 35 ปี ควรตรวจสุขภาพ ว่ามีโรคหัวใจหรือไม่ก่อน
การออกกำลังกายชนิดนี้ ควรรู้วิธีเหยียดและยืดกล้ามเนื้อ รวมทั้งอุ่นเครื่อง
(Warm up) และเบาเครื่อง (Cool down) หลักในการปฏิบัติ เป็นการใช้
กล้ามเนื้อมัดใหญ่อย่างน้อย 1 ใน 6 ส่วนของร่างกาย ออกกำลังอย่างสม่ำ
เสมอ

คำศัพท์
Frequency (F) หมายถึงความถี่ในการออกกำลังกายใน 1 สัปดาห์ อย่าง
น้อย 3 วัน อย่างมาก 6 วัน
Intensity (I) หมายถึงความหนักในการออกกำลังกาย ใช้อัตราการเต้น
ของชีพจรเป็นเกณฑ์ ให้ได้ประมาณระหว่างร้อยละ 70-90 ของอัตราเต้น
สูงสุดของหัวใจ ซึ่งสามารถคำนวนได้จากการนำอายุไปลบออกจากเลข 220
ตัวอย่างเช่น ชายอายุ 20 ปี จะใช้ความหนักในการออกกำลังกายชนิดนี้เท่า
ใด
คำตอบคือ (220-20)x 70 ถึง 90 หาร 100 เท่ากับ 140 ถึง 180 ครั้งต่อนาที
Time (T) หมายถึง ช่วงเวลาในการออกกำลังกายในแต่ละวัน อย่างน้อย
10-15 นาที ใน 6 วัน อย่างมาก 30-45 นาทีใน 3 วัน

รูปแบบการบริหารร่างกาย
มีหลากหลายชนิดเช่น วิ่งเหยาะ, เดินเร็ว, ขี่จักรยาน, ว่ายน้ำ, เต้นแอโรบิค,
ฟุตบอล, บาสเก็ตบอล, เทนนิส, แบดมินตัน, ตระกร้อข้ามตาข่าย, วอลเลย์
บอล เป็นต้น

ข้อพึงระวัง
ควรงดการออกกำลังกาย ในขณะเจ็บป่วย มีไข้ พักผ่อนไม่พอควรออกกำลัง
กายก่อนอาหารหรือหลังอาหารหนักผ่านไป 3-4 ชั่วโมง และดื่มน้ำอย่างเพียง
พอ ควรหลีกเลี่ยงสภาพอากาศที่ร้อนจัด หนาวจัด ฝนฟ้าคะนอง มลภาวะมาก
สวมเสื้อผ้าที่เหมาะสมควรพักหากมีอาการแน่นหน้าอก คลื่นไส้ อาเจียน
และไปพบแพทย์
เรียบเรียงโดย Kaew

ยินดีต้อนรับทุกคนเข้าสู่ เว็บสำหรับคนรักสุขภาพ เว็บไซต์ของเราได้รวบรวมสิ่งที่นำพาทุกคนเข้ามาที่นี่นั่นคือ อาหารลดน้ำหนัก, สูตรลดน้ำหนัก และอื่นๆที่คุณต้องการ ที่นี้คุณจะได้รู้จักอาหารลดน้ำหนักมากมายหลากหลายชนิดไม่ว่าจะเป็น อาหาร, ผลไม้ หรือเครื่องดื่มสำหรับลดความอ้วน เพื่อให้คุณนำไปปรับใช้กับอาหารแต่ละมื้อในชีวิตประจำวันของคุณ นอกจากนี้ยังมีสูตรลดน้ำหนักซึ่งเป็นสูตรสำเร็จในการที่จะช่วยคุณลดน้ำหนัก

ทำไมต้องอาหารลดน้ำหนัก?

          เชื่อว่าใครก็ตามที่ค้นหาจาก Google แล้วพิมพ์คำว่า “อาหารลดน้ำหนัก”, “สูตรลดน้ำหนัก”, “สูตรลดความอ้วน” และอื่นๆนั้นเรารู้ว่าคุณไม่ใช่คนขี้เกียจ เรารู้ว่าคุณไม่ใช่พวกที่เอาแต่พูดว่าจะลดๆแล้วก็นั่งกินขนมหวานต่อไป

 ซึ่งในเมนูนี้จะมีอาหารหลากหลายชนิดรวมไปถึงผลไม้และเครื่องดื่มด้วย และแน่นอนว่าไม่ได้มีแต่อาหารไทย แต่สำหรับคนที่เลือกสูตรลดน้ำหนัก มันอาจไม่ได้หมายความว่าคุณไม่มีสูตรเป็นของตัวเองแต่คุณอยากลองดูสูตรอื่นๆ ว่าเป็นยังไงและจะสามารถนำมาปรับใช้กับสูตรของตัวเองได้หรือไม่ และในทางกลับกันเมนูนี้ก็มีไว้สำหรับคนที่ไม่มีข้อมูลใดๆเลย ซึ่งคุณสามารถเลือกสูตรสำเร็จได้ตามที่ต้องการ

           ทุกอย่างขึ้นอยู่กับตัวคุณเอง คุณจะทำได้หรือไม่ได้นั้นก็ขึ้นอยู่กับตัวคุณคนเดียว หากคุณไม่มีความตั้งใจคุณคงไม่มีทางเข้ามาภายใน เว็บอาหารเพื่อสุขภาพ เพราะฉะนั้นเราเชื่อว่าคุณจะทำได้ และเราหวังว่าข้อมูลภายในเว็บอาหารเพื่อสุขภาพ  จะเป็นประโยชน์กับคุณ

 อย่างได้ผลในเวลาที่กำหนด ซึ่งสูตรเหล่านี้บ้างก็มาจากผู้เชี่ยวชาญ บ้างก็มาจากทางบ้านซึ่งผ่านการทดลองใช้มาแล้วได้ผลเป็นที่น่าพอใจ คราวนี้ก็เหลืแต่ตัวคุณแล้ว เมื่อคุณเข้ามาที่ เว็บอาหารเพื่อสุขภาพ เชื่อว่าคุณต้องมีเป้าหมาย, ความมุ่งมั่น และความตั้งใจที่ชัดเจนอยู่แล้ว ขอเพียงคุณเริ่มทำเท่านั้น เราเชื่อว่าคุณสามารถทำได้อย่างไม่ยากเย็นอะไรเลย

 และยังคงคลิกต่อไปในเมนูที่คุณสนใจ เราเชื่อว่าคุณมีเป้าหมายอยู่แล้วที่จะลดความอ้วน ดังนั้นคุณจึงคิดว่าอาหารลดน้ำหนักนั้นจะเป็นตัวช่วยหนึ่งที่ดีสำหรับคุณ เพราะเราต่างรู้กันว่าการออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวนั้นไม่สามารถทำให้คุณ กลับมาหุ่นเพียว เรียว บางได้ และเรารู้ว่าอาหารนั้นเป็นตัวแปรสำคัญในการลดความอ้วน

 ซึ่งในเมนูนี้จะมีอาหารหลากหลายชนิดรวมไปถึงผลไม้และเครื่องดื่มด้วย และแน่นอนว่าไม่ได้มีแต่อาหารไทย แต่สำหรับคนที่เลือกสูตรลดน้ำหนัก มันอาจไม่ได้หมายความว่าคุณไม่มีสูตรเป็นของตัวเองแต่คุณอยากลองดูสูตรอื่นๆ ว่าเป็นยังไงและจะสามารถนำมาปรับใช้กับสูตรของตัวเองได้หรือไม่ และในทางกลับกันเมนูนี้ก็มีไว้สำหรับคนที่ไม่มีข้อมูลใดๆเลย ซึ่งคุณสามารถเลือกสูตรสำเร็จได้ตามที่ต้องการ

          สุดท้ายนี้เราจะไม่สั่งให้คุณไปดูเมนูนู้น เมนูนี้ ทำตามสูตรนู่นนี้ เพราะที่นี่ไม่ใช่เว็บไซต์ของบริษัทลดน้ำหนัก เป็นเพียงเว็บไซต์เพื่อให้ข้อมูลของ อาหารลดน้ำหนัก และสูตรลดน้ำหนัก เท่านั้น

แนะนำเพื่อคนรักสุขภาพ อาหารที่คนออกกำลังกายต้องการ

อาหารก่อนการออกกำลังกาย


เรื่องการรับประทานอาหารสำหรับการออกกำลังกายนี้เป็นเรื่องสำคัญ เพราะถ้ารับประทานอาหารไม่พอ ก็อาจจะไม่มีแรงในการออกกำลังกาย หรือหากรับประทานอาหารมากเกินไป อาจจะรู้สึกไม่สบายท้อง หรือออกกำลังกายไม่ไหว

นักกีฬาควรได้พลังงานจากคาร์โบไฮเดรต 200-300 กรัมในช่วงเวลา 3-4 ชั่วโมงก่อนการออกกำลังกาย

จากรายงานวิจัย ที่ได้ทำการทดลองกับนักกีฬาปั่นจักรยาน โดยแบ่งเป็น 2 กลุ่ม กลุ่มแรกให้คาร์โบไฮเดรต 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม กลุ่มที่ 2 ให้คาร์โบไฮเดรต 3 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ทั้งสองกลุ่มได้คาร์โบไฮเดรตก่อนออกกำลังกาย 3-4 ชั่วโมงเหมือนกัน ปรากฏว่า เมื่อทำการออกกำลังกาย กลุ่มที่ได้รับคาร์โบไฮเดรต 3 กรัมมีแรงในการออกกำลังกายมากกว่าและไม่ล้า
งานวิจัยอีกชิ้นหนึ่ง แบ่งกลุ่มตัวอย่างออกเป็น 2 กลุ่ม


อาหารระหว่างออกกำลังกาย

มีการศึกษาให้นักวิ่งมาราธอนวิ่งบนเครื่องวิ่งเป็นเวลา 3 ชั่วโมง โดยแบ่งออกเป็น 2 กลุ่ม กลุ่มแรกได้เครื่องดื่มแบบคาร์โบไฮเดรต อีกกลุ่มเป็นเครื่องดื่มธรรมดา พบว่านักวิ่งที่ได้ดื่มพวกน้ำตาล


อาหารหลังออกกำลังกาย

หลังออกกำลังกายร่างกายต้องการการฟื้นตัว ต้องการพลังงานเพื่อให้กลับเข้าสู่สภาวะปกติ น้ำและเกลือแร่จึงเป็นเรื่องที่สำคัญ การออกกำลังกายทำให้ไกลโคเจนที่สะสมไว้ที่ตับ และกล้ามเนื้อถูกใช้ไป จึงต้องมีการสะสมเพิ่มเติม ซึ่งสารอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต และโปรตีนช่วยเพิ่มการสะสมไกลโคเจนได้เพื่อทดแทนปริมาณที่ถูกใช้ไป


ผลต่อกระเพาะอาหาร

โดยปกติขณะออกกำลังกาย ร่างกายจะมีเกิดการขยายตัวของปอด ทำให้กระบังลมที่อยู่เหนือกระเพาะอาหารต้องเคลื่อนไหวขึ้นลงตามการขยายตัว ของปอดอยู่ตลอดเวลา ตราบเท่าที่กำลังออกกำลังกายอยู่ ดังนั้น หากเรารับประทานอาหารก่อนออกกำลังกายในปริมาณมาก จะมีผลให้กระเพาะอาหารใหญ่ขึ้น

คำแนะนำบางประการ

 เช่น การขี่จักรยานทางไกล ร่างกายต้องใช้พลังงานมาก อาจจำเป็นต้องได้รับอาหารที่ย่อยง่าย และมีปริมาณไม่ถึงกับอิ่มเป็นระยะๆ อาหารที่เหมาะสมที่สุด คือ อาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรต ซึ่งอยู่ในสภาพที่เป็นของเหลว และมีกากใยน้อย
หลักการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ

ในกรณีที่สงสัยหรือไม่แน่ใจในสุขภาพของตนเองว่า จะเหมาะสมกับปริมาณ และความหนัก ความนานในการออกกำลังกายหรือไม่ ควรจะผ่านการตรวจ หรือปรึกษาแพทย์ก่อน
ไม่มีโปรแกรมใดที่เป็นโปรแกรมที่ดีที่สุด และโปรแกรมที่ดีนั้นต้องขึ้นอยู่กับความต้องการ และความสนใจของแต่ละบุคคล
อบอุ่นรางกายก่อนการออกกำลังกายทุกครั้ง
บันทึกความก้าวหน้าในการออกกำลังกาย

เวลาเหนื่อยจัดไม่ควรดื่มน้ำเย็นจัดมากๆ ทันที
หลังออกกำลังกายแล้วควรมีเวลาพักผ่อนเพียงพอ
หลังออกกำลังกายแล้วต้องพักผ่อนให้เหงื่อแห้งสักครู่จึงอาบน้ำ และรับประทานอาหาร เมื่อรับประทานอาหารอิ่มใหม่ๆ อย่ารีบออกกำลังกาย หรือทำงานหนักแรง หรือหนักสมองทันที


ที่มา : นพ.วรวุฒิ เจริญศิริ
ศูนย์ข้อมูลสุขภาพกรุงเทพ
เรียบเรียงโดย kaew