อาหารลดน้ำหนัก ภาวะน้ำหนักตัวเกินหรืออ้วน เป็นบ่อเกิดของโรคต่าง ๆ ที่ตามมาคือ โรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสูง โรคข้อเข่าอักเสบ โรคหัวใจขาดเลือด
ถ้าค่าที่ได้ > 25 กิโลกรัม/ตารางเมตร ก็จะเป็นโรคอ้วน
1. พิจารณาจากตารางการเปรียบเทียบความสูงกับน้ำหนักตัวของคนไทยเพศเดียวกัน ของกองโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข แต่ถ้าไม่มีตารางเปรียบเทียบ ก็สามารถคำนวณหาน้ำหนักตัวได้จากวิธีง่าย ๆ การใช้วิธีแบบง่าย ๆ หญิง = ความสูงเป็นเซนติเมตร - 100 - (10% ของผลลบ) ชาย = ความสูงเป็นเซนติเมตร - 100 หรือ หญิง = ความสูง (เซนติเมตร) - 100 x 0.8 ชาย = ความสูง (เซนติเมตร) - 100 x 0.9
2. กินอาหารให้ครบ 3 มื้อ ห้ามงดมื้อใดมื้อหนึ่ง และอาหารต้องประกอบด้วยอาหาร 5 หมู่ ได้แก่ เนื้อสัตว์ นม ไข่ ถั่วเมล็ดแห้ง ข้าวแป้งและเผือก มัน น้ำตาลและผลิตภัณฑ์จากแป้ง ผลไม้ ผักใบเขียว-ขาวทุกชนิด ไขมันจากพืชและสัตว์ เป็นต้น ดูรายละเอียด
3. เนื้อสัตว์ ควรเป็นเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ไม่มีหนัง และปลา การปรุงประกอบควรใช้การอบ ย่าง นึ่ง ไม่ควรทอดในน้ำมันมาก สำหรับเด็กความต้องการโปรตีนจากเนื้อสัตว์เพื่อการเจริญเติบโตควรให้มากกว่าผู้ใหญ่ประมาณร้อยละ 20-25 ของพลังงานที่ต้องการต่อวัน ผู้ใหญ่ควรได้ร้อยละ 15-20 ของพลังงานที่ต้องได้ต่อวัน
นม : ควรเป็นนมสดจืดพร่องมันเนย หรือนมขาดมันเนย จะมีปริมาณไขมันน้อยกว่านมพร้อมดื่ม และไม่ควรดื่มนมปรุงแต่งรส ซึ่งจะมีน้ำตาลเพิ่มขึ้น เด็กควรดื่มวันละ 2-3 กล่อง ผู้ใหญ่ควรดื่มนมขาดมันเนยวันละ 1-2 กล่อง
ไข่ : เด็กควรกินวันละ 1 ฟอง ผู้ใหญ่ที่มีปัญหาคอเลสเตอรอลในเลือดสูง ควรกินสัปดาห์ละ 2-3 ฟอง หรืองดกินไข่แดง ควรปรุงประกอบด้วยวิธีนึ่ง ต้ม หรือตุ๋น ไม่ควรทอดในน้ำมัน
ผักใบเขียว-ขาว ควรกินให้มากทุกมื้อและทุกวัน ผักให้วิตามินและเกลือแร่ เช่นเดียวกับผลไม้ พร้อมทั้งใยอาหารที่ดีด้วย ผักที่มีสีแดง แสด เช่น แครอท ฟักทอง มะเขือเทศ ฯลฯ ควรได้กินสลับกับผักใบเขียว-ขาว
ใยอาหาร : คือผนังของพืชที่ร่างกายมนุษย์ไม่สามารถย่อยได้ ใยอาหารได้จากผัก ผลไม้ ข้าวซ้อมมือ ฯลฯ มีส่วนช่วยในการลดน้ำหนักด้วย ใยอาหารใช้เวลาอยู่ในกระเพาะอาหารและลำไส้เป็นเวลานานและดูดน้ำ ทำให้ใยอาหารเกิดการพองตัว ทำให้ไม่เกิดอาการหิวบ่อย ใยอาหารยังดูดซับไขมันและน้ำตาลบางส่วน และสารพิษต่าง ๆ พร้อมจะถูกขับออกจากร่างได้เช่นกัน ช่วยป้องกันโรคมะเร็งลำไส้ กระเพาะอาหาร และริดสีดวงทวารด้วย
4.การลดน้ำหนักโดยการกินอาหารมังสะวิรัตคือ การงดกินเนื้อสัตว์ ซึ่งถ้าเป็นเด็กไม่ควรเป็นอย่างยิ่ง เด็กยังมีการเจริญเติบโตและต้องได้โปรตีนจากเนื้อสัตว์ นม ไข่ ปลา ควรต้องกินให้ครบทุกมื้อและทุกวัน โปรตีนที่ได้จากข้าวและผลิตภัณฑ์ผัก เป็นโปรตีนที่ไม่สมบูรณ์มีกรดอะมิโนไม่ครบถ้วน ร่างกายใช้ประโยชน์ไม่ได้เต็มที่ เด็กจะไม่เจริญเติบโตตามวัยมีรูปร่างเตี้ยเล็กได้ ในผู้ใหญ่ยังต้องใช้โปรตีนจากเนื้อสัตว์ ปลา ไข่ นม เพื่อใช้ในการซ่อมแซมเนื้อเยื่อต่าง ๆ ในร่างกายด้วยเช่นกัน ความต้องการอาหารเหล่านี้อาจจะน้อยลง
5. ออกกำลังกายทุกวัน ๆ ละ 1/2-1 ชั่วโมง การเลือกวิธีออกกำลังกายควรให้เหมาะสมกับสภาวะของร่างกาย รวมทั้งพยาธิสภาพที่ตนมีอยู่ ควรมีการปรึกษาแพทย์และนักภายภาพบำบัดเพื่อการออกกำลังกายที่ถูกต้อง
สรุปข้อแนะนำในการลดน้ำหนัก
