แนะนำเพื่อคนรักสุขภาพ อาหารที่คนออกกำลังกายต้องการ
อาหารก่อนการออกกำลังกาย
เรื่องการรับประทานอาหารสำหรับการออกกำลังกายนี้เป็นเรื่องสำคัญ เพราะถ้ารับประทานอาหารไม่พอ ก็อาจจะไม่มีแรงในการออกกำลังกาย หรือหากรับประทานอาหารมากเกินไป อาจจะรู้สึกไม่สบายท้อง หรือออกกำลังกายไม่ไหว
นักกีฬาควรได้พลังงานจากคาร์โบไฮเดรต 200-300 กรัมในช่วงเวลา 3-4 ชั่วโมงก่อนการออกกำลังกาย
จากรายงานวิจัย ที่ได้ทำการทดลองกับนักกีฬาปั่นจักรยาน โดยแบ่งเป็น 2 กลุ่ม กลุ่มแรกให้คาร์โบไฮเดรต 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม กลุ่มที่ 2 ให้คาร์โบไฮเดรต 3 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ทั้งสองกลุ่มได้คาร์โบไฮเดรตก่อนออกกำลังกาย 3-4 ชั่วโมงเหมือนกัน ปรากฏว่า เมื่อทำการออกกำลังกาย กลุ่มที่ได้รับคาร์โบไฮเดรต 3 กรัมมีแรงในการออกกำลังกายมากกว่าและไม่ล้า
งานวิจัยอีกชิ้นหนึ่ง แบ่งกลุ่มตัวอย่างออกเป็น 2 กลุ่ม
อาหารระหว่างออกกำลังกาย
มีการศึกษาให้นักวิ่งมาราธอนวิ่งบนเครื่องวิ่งเป็นเวลา 3 ชั่วโมง โดยแบ่งออกเป็น 2 กลุ่ม กลุ่มแรกได้เครื่องดื่มแบบคาร์โบไฮเดรต อีกกลุ่มเป็นเครื่องดื่มธรรมดา พบว่านักวิ่งที่ได้ดื่มพวกน้ำตาล
อาหารหลังออกกำลังกาย
หลังออกกำลังกายร่างกายต้องการการฟื้นตัว ต้องการพลังงานเพื่อให้กลับเข้าสู่สภาวะปกติ น้ำและเกลือแร่จึงเป็นเรื่องที่สำคัญ การออกกำลังกายทำให้ไกลโคเจนที่สะสมไว้ที่ตับ และกล้ามเนื้อถูกใช้ไป จึงต้องมีการสะสมเพิ่มเติม ซึ่งสารอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต และโปรตีนช่วยเพิ่มการสะสมไกลโคเจนได้เพื่อทดแทนปริมาณที่ถูกใช้ไป
ผลต่อกระเพาะอาหาร
โดยปกติขณะออกกำลังกาย ร่างกายจะมีเกิดการขยายตัวของปอด ทำให้กระบังลมที่อยู่เหนือกระเพาะอาหารต้องเคลื่อนไหวขึ้นลงตามการขยายตัว ของปอดอยู่ตลอดเวลา ตราบเท่าที่กำลังออกกำลังกายอยู่ ดังนั้น หากเรารับประทานอาหารก่อนออกกำลังกายในปริมาณมาก จะมีผลให้กระเพาะอาหารใหญ่ขึ้น
คำแนะนำบางประการ
เช่น การขี่จักรยานทางไกล ร่างกายต้องใช้พลังงานมาก อาจจำเป็นต้องได้รับอาหารที่ย่อยง่าย และมีปริมาณไม่ถึงกับอิ่มเป็นระยะๆ อาหารที่เหมาะสมที่สุด คือ อาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรต ซึ่งอยู่ในสภาพที่เป็นของเหลว และมีกากใยน้อย
หลักการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ
ในกรณีที่สงสัยหรือไม่แน่ใจในสุขภาพของตนเองว่า จะเหมาะสมกับปริมาณ และความหนัก ความนานในการออกกำลังกายหรือไม่ ควรจะผ่านการตรวจ หรือปรึกษาแพทย์ก่อน
ไม่มีโปรแกรมใดที่เป็นโปรแกรมที่ดีที่สุด และโปรแกรมที่ดีนั้นต้องขึ้นอยู่กับความต้องการ และความสนใจของแต่ละบุคคล
อบอุ่นรางกายก่อนการออกกำลังกายทุกครั้ง
บันทึกความก้าวหน้าในการออกกำลังกาย
เวลาเหนื่อยจัดไม่ควรดื่มน้ำเย็นจัดมากๆ ทันที
หลังออกกำลังกายแล้วควรมีเวลาพักผ่อนเพียงพอ
หลังออกกำลังกายแล้วต้องพักผ่อนให้เหงื่อแห้งสักครู่จึงอาบน้ำ และรับประทานอาหาร เมื่อรับประทานอาหารอิ่มใหม่ๆ อย่ารีบออกกำลังกาย หรือทำงานหนักแรง หรือหนักสมองทันที
ที่มา : นพ.วรวุฒิ เจริญศิริ
ศูนย์ข้อมูลสุขภาพกรุงเทพ
เรียบเรียงโดย kaew
